准妈妈从孕初期开始算孕妇饮食营养金字塔，妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期膳食指南应在一般人群膳食指南的基础上补充5条关键推荐。

1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。

2.孕吐严重者，可小量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

3.孕中晚期适量增加奶与禽蛋，瘦肉的摄入。

4.适量身体活动维持孕期适量增重。

5.禁烟酒愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

孕中期一天的食谱举例

早餐：豆沙包（面粉40g.红豆沙15g）蒸红薯（红薯60克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）牛奶：250g

中餐：杂粮饭（大米，小米各50克）青椒爆猪肝（猪肝10克，青椒100克）芹菜百合（芹菜100克，百合10克）鲫鱼豆腐紫菜汤（鲫鱼20克，豆腐100克，紫菜2克）

晚餐：牛肉面（面粉80克，牛肉20克，大白菜100克）滑藕片（莲藕100克）烧鸡块（鸡块50克）水果香蕉150克，酸奶250克，核桃10克

全天用植物油25克，食用碘盐不超过6克。

孕晚期，能量收入为2250千卡，蛋白质需要量73克，脂肪71克，碳水化合物311克，干需要115毫克，铁需要31毫克，锌需要14毫克。