给你说一个我一个月减十斤的经历减肥生活小常识。

提示：：扫微信码查询限行尾号

【扫左边的二维码查询限行尾号】
复制提示：

早餐一包红豆薏米粉加一勺蜂蜜（我是为了出祛痘，你可以吃全麦面包加脱脂牛奶，效果更佳）

午餐正常吃，但是少吃饭多吃菜（多吃蔬菜，少吃肉）

晚餐水果套餐加点酸奶

每个星期跑四次步，每次一个小时，跑八千米。

这是我的晚餐

我头条上很多减肥，饮食搭配方面的小知识哦，你可以关注一下~

如何减肥瘦身最快？

我带你走出新手，你只需要听话照做，就可以减肥成功！

首先奉上本文目录：

第一章 减肥的原理第二章 很多人自以为正确的减肥方式第三章 最适合学生党的减肥方式是？第四章 最适合上班族的减肥方式是？第五章 最适合宝妈的减脂方式是？第六章 这些做不对，减肥全白费！第七章 我能提供给你的帮助前方核能预警：文章很长干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定耐心读完，你即将抓住减肥的精髓，减肥对你而言，会变得非常简单。

第一章 减脂原理：该图略夸张化

1.体重从来不是重点

上图是同等重量的脂肪和肌肉，可以看到，它们的体积完全不一样。

同样的，你看看肥胖者肚子上的游泳圈就知道，肥胖绝对并不是因为肌肉过多，而是因为脂肪过多！

所以减肥的根本目的，不是减掉肌肉，而是甩掉脂肪。

一开始，大基数者可以用体重作为测量自己变化的一个标尺。

但是如果你处在微胖期、塑型期，也就是看起来没有非常胖，标尺还是应该回归到镜子上来，直观上看起来美才是最重要的。

减肥前的第一个关键点，就是移开你盯着体重秤的眼光！把焦点放在自己的体脂率，而不是体重上面。（体脂率的测量，请回看我第一篇回答）

体重，一天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常去看，容易影响精神状态，导致你越减越辛苦，最后甚至会放弃，暴饮暴食。

2.你的肌肉越多,代谢越高。

肌肉24小时都在新陈代谢。

代谢，就需要热量的参与，所以肌肉多的人，消耗的热量会更多。

大的肌肉没法长时间保持，3个月~6个月不训练就没了。所以肌肉强的人，即使睡觉也在减肥。(就是这么神奇)

这时候有人问了，老师，人家是小仙女，不想要长出奇奇怪怪的肌肉啦~

这位同学，大可放心，你想多了。

由于女生体内的睾丸酮，即一种促进肌肉形成的物质，含量比男生少很多。所以女生是不会像男生一样，稍稍锻炼就能显现肌肉的。

大多数情况，女人多长几斤肌肉，非但不会让体型变难看，反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条～

不仅如此，过多能量会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪。

若你能减肥肉，增肌肉，总体重不变，首先体型改变非常大——你会摇身一变成为别人严重的“好身材”。

且毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)

这意味着，你能吃更多，而且吃不胖！

上图都是125磅。

3.减脂的本质就是制造热量差

我们的身体，每天都是会不断的摄入和消耗能量。

摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发等等......

其中，身体消耗能量以基础代谢为主，运动为辅。

没错，做运动实际上消耗的并不多。

你可能不知道，吃一个炸鸡腿，你跑一小时都减不回来。

所谓的减肥，本质就是制造热量差，

就是让自己吃的，少于自己消耗的，身体自然就会减肥啦，这就是能量守恒定律。

说了这么多，你可能还有点懵，直接给你个公式，一看就明白了：

减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）

男女基础代谢的计算：

女性基础代谢率=661+9.6体重(kg)+1.72身高(cm)-4.7年龄；

男性基础代谢率=67+13.73体重(kg)+5身高(cm)-6.9年龄。

关于具体食物的热量和运动消耗的能量的具体数值，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常简单方便。（非广告，不恰饭）

基本上我减肥初期，每顿饭都会大概判断一下有多少大卡（千卡），然后再看看一天消耗的情况，就能维持好每天的热量差啦～

补充一点，一天最好是有300~500大卡以上的热量差。不要一下子超过800大卡。

过多热量差会导致你身体自动降低代谢，这样不仅伤身体，也会降低减肥效率。

二、自以为正确的错误减肥观念1.节食就会瘦

身体代谢功能也是需要营养，营养摄入不足，就会先消耗肌肉和水分，并不是脂肪。

所以，节食只会适得其反。

2.怪运动没效果 ，却没关注饮食

就算天天训练，强度特别大，如果饮食吃的不正确，只会更加大热量吸收，于减肥无益。

3.只看资料，没有针对性的指导，自己瞎练

网上的方法，都需要有专业知识筛选出适合自己的减脂方法，不知道练的是否正确，容易造成瓶颈，甚至把自己练伤。

4.天天跑步n公里，自律打卡却不见瘦

单项的有氧运动，并不能获得最大程度的减脂速率，而且跑步时间不够的话，掉的更多的是水分，时间太长又会伤身体。

而且天天跑步且姿势不对，场地不对（水泥地），容易造成膝盖积液，伤害膝盖。

5.只吃水果就能瘦

水果应该在早上吃，这时候的维生素能满足一天的需求，剩下的时间吃的都是高糖成分，容易长胖。

6.天天测体重，拿体重来定义胖瘦

体重并不能代表胖瘦，早晚会起伏3～5斤。天天测只会让你越来越怀疑自己的方法对不对，心情也会跟着起起伏伏。

而且，决定胖瘦的是脂肪，即体脂率，根本不是体重。

7.不懂看配料表

网红减脂食物千千万，真正可以减脂期能吃的却没几个。一般加工类的，说是0糖，却含有很多脂肪，辣椒油，热量依旧高，并不能吃～

（文末有给你留一份我自己平时解馋的超低热量零食清单哦）

PS：读到这里的你，一定是有决心改变自己的人儿。

接下来内容很多，如果阅读中途有事，

可以先收藏，花1秒钟双击点个赞。给自己定个闹钟，之后再看！

接下来提起精神，更重点的内容来了。

三、最适合学生党的减肥方式是什么？

• 饮食俗话说，三分练，七分吃，减肥管不了嘴，再辛苦的训练都是白搭。

那么说起学生党最经典的饮食场景，就是食堂了。

1.在食堂怎么安排饮食？

早餐：公式——蛋白质➕水果➕粗粮

蛋白质真的有利于减脂，早餐就应该减少碳水和脂肪的摄入，同时，增加蛋白质的摄入

鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。

如果你不喜欢鸡蛋，也可以买蛋白棒，但是对于很多学生党来说价格偏高，一根就要二三十。

以下是我总结我的学生学员们具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配：

• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果

• 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果（高糖类水果有哪些，自己搜）

食堂没有可以自己煮～超级简单

禁忌：

面类，粉类都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质类很少。

所有含糖的饮料，都不能喝。

可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。

我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源。

另外，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。

午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）

• 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆

• 主食：白米饭

• 蔬菜：绿铯蔬菜基本都能吃

重点注意，必须要有主食，尤其是女生～

要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！

禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～

晚餐：公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）

• 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等

蔬菜蛋白质同上。

另外一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品

如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒

2.校外餐厅

肉➕蔬菜（不吃碳水就行，坚决少油）

来给你们防毒了嘻嘻，这是我前两天吃的

• 训练减肥运动，无氧为主，有氧为辅

事实上无论是哪种运动，只是供能体系不一样，实际上都是在消耗能量。

有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳

无氧项目：器械，自重徒手训练，小工具等

下面先解释下有氧无氧，懂得跳过～

①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高，所以采用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。

②无氧运动也叫力量训练，是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉，一天坐着不动也会比之前多消耗热量。

有氧的缺点就在于时间长，燃脂时间不长。而无氧，即使你再睡觉都在燃烧脂肪～

学生党在学校的话，方便选择的场地又操场，宿舍。所以我们主要讲一下这两个地方的运动实操，你只需要一张瑜伽垫，就可以开始快乐地减脂啦。

不管运动，以开始都是以核心为主，前期先把核心做好，运动过程中就不容易受伤。

以下训练，一周2～3次训练就够，不需要天天练呢，每组间隔60～90秒

1.宿舍或者居家训练

一、平板支撑：45秒✖️3

二、卷腹： 12✖️5（下巴收紧，定住，速度慢点，核心区收紧）

三、下腹训练：15✖️5（如果出现腰部借力，可以减少12✖️5或者10✖️5）一定要是腹部收紧去做动作

四、卷腹：15✖️5（下巴收紧，腹部收紧，起身吐气）

以上4个动作可以作为训练参考，如果你想要自己按照app或者视频训练，

需要注意：大基数的学生，不适合做跳跃性高强度运动。

比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，千万不要练伤了自己。

运动前做好热身，可以是在操场慢跑，拉拉伸，身体微微出汗发热在进行训练更好～

2.操场训练

适合一切有氧性动作，比如：跑步，跳绳，羽毛球，HIIT，

运动时间安排：有氧20～30分钟，无氧20～30分钟，

动作之间间隔60秒～90秒

在执行正确的饮食情况下，7天做一次数据总结（体重、体脂率），一周2～3次训练，无氧➕有氧结合一起训练效果更好。

四、最适合上班族的减肥方式是什么？• 饮食1.居家

早餐：低糖水果+低碳水+蛋白质（水果只有早上吃）

午餐+晚餐：

低碳水➕高蛋白（肉）➕高膳食纤维（绿叶蔬菜类）

一周一次或者两周一次欺骗餐，说白了就是可以去吃垃圾食品

比如：炸鸡，蛋糕，奶茶。

另外最好选上午，中午吃。

2.外卖

沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）

麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）

泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）

火锅（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜）

日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）

赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）

星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）

沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）

禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺

饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。

训练居家训练

以下动作一周2～3次，每组间歇时间60～90秒

1.臀桥：20✖️5

2.背部训练：12✖️5

3.肩部训练（中束）12✖️5

4.后抬腿20✖️5

5.臂屈伸：15✖️5

健身房训练

无氧（一周2～3次）

1.自重训练和上面的学生党部分相同，只需要普通场地或者瑜伽垫

2.固定器械：七大肌肉群训练

胸，肩，背，臀，腿，手臂训练（二头、三头）

其实都要练，但根据我上一篇回答的评论来看，很多姐妹更喜欢练出马甲线，那么重点分享马甲线和蜜桃臀攻略吧～～～

加餐：马甲线的形成体脂在20%～26%左右，可以直接训练马甲线/蜜桃臀

首先第一步还是核心训练，参考上面的内容，做任何训练最开始，都是练呼吸，练核心。

注意：所有关于腹部的训练，都要收紧核心，注意呼吸，才能练好，不然腹部会越练越粗！！！！

接下来，

小肌肉群——腹部/核心

上腹训练：初学者/有训练基础（起身吐气）

1.卷腹12✖️5/20✖️5

2.摸膝12✖️5/20✖️5（起身吐气）

腹横肌/核心力量训练：

1.平板支撑：30秒、45秒、60秒 各1组（可用于腹部激活，整个腹部）

2.飞力士棒：呼吸为主，减脂神器

腹部收紧，手放松，腹部酸～

1分钟一组 3～4组

3.跪姿动态核心训练20✖️5

4.反向平板支撑

1分钟一组 3组

5.侧腹训练——动态侧平板12✖️5

做不了的可以收紧核心，只做静态

6.俯身交替20✖️5（臀部别动，腹部收紧，肘关节不要膝超伸）

肱三头肌训练（拜拜肉）

1.龙门架臂屈伸12✖️5，重量5～10kg

2.哑铃臂屈伸15✖️4 重量：2kg

3.自重臂屈伸15✖️5

背部训练

1.高位下拉：15✖️5 重量5kg～10kg

2.绳索直臂下压 15✖️5 重量10～15kg

3.坐姿划船 15✖️5 重量同上

做好以上训练动作，就可以轻松练出马甲线条。

五、最适合宝妈的减脂方式是？请记住，宝马产后3～12个月是黄金减脂期

前3个月可以以饮食为主，避免剧烈运动

饮食1.早餐：

产食方面，妇多服用高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食，另外多吃粗粮，能使乳房变大。

公式：低糖Vc➕高钙蛋白➕低糖主食，

如：燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果（2.3分钟搞定）

紫薯➕2～3个鸡蛋，一个黄➕猕猴桃

禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要筛选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃

2.午餐

公式：肉➕蔬菜➕半碗米饭（橄榄油炒菜）

如：卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭

量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭

下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）

3.晚餐：

一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样

禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～

训练运动时间安排：无氧20～30分钟，有氧20～30分钟

动作之间间隔60秒～90秒

1.后抬腿 20✖️5

2.侧抬腿 20✖️5

3.臀桥20✖️4

4.平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组

有氧的选择：爬楼20分钟或者慢跑20分钟

这些训练对宝妈的好处：

1、 增加心肺功能，长期来看，可以减少心脏血管系统疾病的危险性;

2、改善孕期造成的不良体态，消除产后精神的紧张和压力;

3、提高基础代谢，更容易恢复身材，年轻，防止腹部松弛，胸部下垂

注意事项！！！！！以肌耐力为主。

备孕、孕期、产后练习要点:

1、备孕:不练卷腹;练习骨盆底肌;放松骨盆底肌。

（类似上半身让腹部屈的动作，都不适合宝妈）

2、多练臀桥，臀推类的训练（选一个动作就够20✖️5）

3、哺乳期:不做俯卧类动作，防止产后乳房涨奶（不可以做类似动作）

六、这些做不对，减肥全白费1.天天训练，身体没有得到休息

每周至少3次,最高4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练，30分钟左右中低强度有氧，有的人以为动的多了自然瘦得快，须知欲速则不达。

2. 过分掉体重，结果反弹

脂肪減了之后，身体还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，怎样才能养成一个良性循环，体重掉的太快，身体吃不消，肯定会反弹的！

所以，每个减肥者，都应该把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次，下回再减准度就更大，干万别瞎折腾。

3.减肥期间天天测体重

减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则打击你的积极性。更容易放弃，重要的还是腰围，体脂率。

4.只做有氧，不做无氧训练(几乎100%的减肥者都到过这种问题）

道理很简单:你做的有氧运动，所消耗的热量也并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。

很多人以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，人在运动时，身体会优先取用糖分供能，很多人每天坚持运动减肥，只是把体内糖分消耗掉，完了肚子发饿，吃一顿正好补回来。

每次都这样，形成一个于减肥毫无作用的循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康。

缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。

5.自己不懂训练也不总结

没电脑，即使找到了方法，也只是跟练，并不能真正去感受哪些方法对自己的效果作用最大。

6.“我只想瘦肚子，瘦腿”

没有局部减脂，只有全身减脂，只是相比较个人体质而言，只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。

欢迎在评论下方留言你的故事