本人168，现在体重47kg，作为生娃惨胖的前北电舞蹈老师，减肥平台期全靠帕梅拉饮食疗法！

我这产后的小肚腩和大象腿，半个月就搞定了，半个月小腿围瘦了3、4cm，腰围特别明显，话不多说，上数据：

腰围：64cm-57cm

大腿：48cm-44.5cm

小腿：36cm-33cm

之前舞蹈老师时期的我↓

曾经也算是靠好身条吃饭的，不说多好吧，但是该瘦的地方还是瘦的啊！

大妈时期的我，咋感觉我妈突然有了个亲妹子啊~

生完孩子后发现自己背比以前更驼了，颈部后面有一个鼓包，体型特别难看。成天抱着孩子就会不自觉的驼着背，肚子也会往前顶，感觉这样省力一些。

过年开始减肥的，瘦腰瘦全身全靠帕梅拉，成功度过平台期，形成了习惯和减肥体质，现在就好了很多。

重点说说我的帕梅拉30分钟课程表：

l 运动顺序：热身→有氧→无氧→塑形

l 最佳运动时间：早上7:00/下午5:00-8:00左右

l 小基数减脂多塑形，大基数多做有氧

周一：全身燃脂

帕梅拉 15min燃脂舞蹈 预计热量：200cal

这个强度不大，新手也能做，没有波比跳和深蹲跳，但中间不休息

帕梅拉15min腹部训练 预计热量：140cal

这个能紧致腰腹线条，动作简单，不需要器械，无跳动，高层住房这点特别重要。能快速激活腹部，高效练马甲线

周二：燃脂+马甲线

帕梅拉 10min全身燃脂 预计热量：175cal

瘦全身的有氧运动，四分钟就有休息，基本动作维护组，缓慢和重复的工作，简单有效的脂肪燃烧感觉

帕梅拉 12min马甲线训练 预计热量：115cal

周三：燃脂+瘦腰

帕梅拉 10min hit 燃脂 预计热量：200cal

瘦全身减脂，蹦就对了，强度不大，对新手很友好

帕梅拉10min进阶瘦腰 预计热量：120cal

周四：拉伸塑形&休息

周五：瘦大腿内外侧+全身核心训练

帕梅拉 15min全身训练 预计热量：175cal

帕梅拉15min瘦大腿 预计热量：135cal

周六：腿臀训练二选一

帕梅拉 30min臀腿训练-无深蹲跳跃

帕梅拉 10min臀腿训练-深蹲瘦腿

每日拉伸

帕梅拉拉伸-泡沫轴拉伸二选一

泡沫轴也有难易，强度也是慢慢提高的（我自己是从33cm开始的）

因为肌肉运动完出于紧绷的状态，需要泡沫轴/筋膜枪松懈肌肉。刚开水用会有一些淤青，虽然会有些疼（或者很疼），但是都是正常的，继续就好了。

大腿前侧突出&大腿外翻&小腿外翻&小腿肌肉壮实&大腿后侧突出，都是泡沫滚轴擅长的地方。

不要轻易尝试狼牙棒，太酸爽了那个！

泡沫卷轴正确选择

1、家用款

2、便携款

高密度高强度的款式（终极款）适合泡沫轴滚压基础版已经没有感觉的姐妹，不经常运动的姐妹不要轻易尝试（反正我没用过），腿上会出现大片大片的淤青（非常疼！）

3、新手小白款

这一款比较适合初练者或者是特别怕疼的姐妹，表面比较平滑没有太强的对压感（但是效果是最差的）

4、新手/有运动基础都适用

这一款初练新手也可以用（我买的是33cm的）一开始使用的酸爽感肯定很强烈很疼，忍住过几天就好了，表面一面光滑一面凹凸，给人缓冲的空间。

但是注意别硬撸，皮真撸的生疼，还容易挫伤皮肤。我一般都是用家里的身体乳润一下，反正保湿效果挺好的用起来舒服很多。

这瓶牛油果身体乳保湿还不腻，我有时候都拿它当乳液涂脸

终于跟肉肉说拜拜了~

但我还是要替帕姐嘱咐你们几句

1、减肥平台期不掉称的话除了要加强训练强度之外还要还变饮食结构，尝试一下5+2轻断食或者16:8轻断食，能帮你减掉体重（但是不要节食哦~）

2、控糖少油，多吃粗粮优质低碳低脂高蛋白低gi的食物，吃饭七分饱，吃饭慢10分钟。尹正的减肥餐谱真的可以照吃！目前慢碳饮食是很科学的减脂餐了。

3、每一餐都要搭配好饮食结构，搭配蕞重要，其次是量。不知道怎么算量的就按自己的拳头来衡量（两拳头蔬菜+一拳头主食+一拳头蛋白质）。选那些粗纤维含量高的食材，饱腹感很强，吃完还不容易饿。

4、减肥瘦身塑形这样的在家跟着视频做就好了，蜜桃臀那种就需要去健身房练负重（但是要找个靠谱的教练，没准几个动作不标准，蜜桃臀给你练成柚子臀 !!!∑(ﾟﾟノ)ノ）

5、腿上的那些肥胖纹是不会跟着减脂消失的，我是觉得我涂着去疤膏还是有变化的，我主要是膝盖和大腿根那块有，用了两管吧看着就不太明显了，不过我现在还在坚持涂。

6、跟帕姐跟练要注意找准发力点，好好做拉伸，就不会有肌肉结块，也不会变壮。

7、想瘦还不想增肌的平时要少吃猪肉鸡蛋牛奶这类动物蛋白，但不能完全不吃，营养还是要跟上。

8、运动的时候腰收腹，稳定核心，不是单纯吸肚子，而是收紧肌肉，让肌肉发力，防止脱力，我一般运动前要做50个登山跑作为热身，先激活一下各个部位的肌肉。

最近我是真感觉有种没生娃时候的样子了，瘦变胖以后，脸蛋苹果肌下垂，然后鼻头变肥大，脸鞋都大了一码。现在瘦回来了也没那么容易累了，鼻头变尖了眼睛也不用被挤压舒展开了。

然后就是洗澡时候下功夫：磨砂膏搭配洗澡刷针不戳！

清洁力强到第一次就脏到我了，但是用起来不疼，凑近了看发现有的被堵塞的汗毛都露头了，浑身毛孔都被打开了，不要太舒服~

再加上一个控油沐浴露，我一天都能保持不出油，什么时候看都跟刚洗完似的光滑红润，不用浴球就能揉出来细腻的泡沫，滑到第二天带孩子出去玩，出汗都带香味儿！她们都问我用的啥沐浴露，一股蓝风铃香水味儿！

沐浴露整的这么香，是要和香水抢买卖吗？我都一年没买香水啦！

洗澡刷都知道吧，不用我细讲了，看着挺硬的但其实用起来很软！我是觉得刷后背挺省力的~搓澡不求人，哈哈哈。

这里再叮嘱一下宝妈们一下下

喂奶姿势要正确，可以减少颈肩痛

哺乳期的妈妈们可以选择侧身躺喂的方式，防止腰背承受压力过大。

出了月子如果要抱着喂奶，选择有靠背的小椅子+小凳子支着脚。

无论是节食还是运动，不坚持都会反弹的！！不要有侥幸心理！！

还有大基数减脂，手啊，脸啊，脚啊都会变瘦的，从我的戒指圈就能看到手也跟着瘦了