【2017.12.09本题正文文字650】

想要补充膳食纤维，就要主食中增加1/3~1/2的全谷物、杂豆及薯类，如以一个做办公室工作的女性来说，每天在主食中加入50克的全谷物和杂豆，50克的薯类天天饮食2013。全谷物、杂豆和薯类都富含膳食纤维。

想要补充膳食纤维，每天吃上半斤八两的蔬菜吧，蔬菜中富含较多的膳食纤维，不仅如此，蔬菜中还富含维生素、矿物质和植物化合物，对健康有益

想要补充膳食纤维，每天吃上2个拳头的水果吧！水果中膳食纤维也很多，同时还富含各种有机酸、植物化合物等有益于健康的物质。

由于膳食纤维不能被小肠吸收，且具有吸水膨胀、具有一定的粘稠性，可以在大肠中发酵生成有益于身体健康的短链脂肪酸，也可以促进大肠有益菌群的形成，所以多吃富含膳食纤维的食物至少具有以下五种好处：

1. 增加粪便重量，促进排便，缓解便秘；

2. 增加胃内的填充感，延缓胃内容物的排空时间，使葡萄糖的吸收趋于平缓，从而可以减少胰岛素的分泌，增加饱腹感，降低消化，有利于管理体重；

3. 可溶性膳食纤维的粘稠感可以影响葡萄糖的吸收和利用，致使餐后血糖不会突然上升；有利于血糖的控制；

4. 膳食纤维可以干扰食物中胆固醇的吸收，促进胆固醇的排除，对预防血脂异常等心血管疾病。

5. 根据现代流行病学的研究，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和五谷杂粮对预防肠癌有利。

膳食纤维虽好，但也不易过多食用，过多的膳食会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收。根据《中国居民膳食参考摄入量（2013）》推荐，成人每天25~30克即可，如女性能量消化少，饭量小，每天25克即可，而男性相对需要能量多，饭量大些，每天30克为宜。

副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 王兴国营养师特训班四期班主任 科普营养原创作者）

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